Ny på gymmet? Gör rätt från början! Del 2

| 16 mars, 2014 pullup wide

Förra artikeln jag skrev handlade om att det första man bör lära sig är att bemästra de fem grundpelarna :

 

Knäböj

Höftextension (Hip hinges)

Pressar

Drag

Bära och flytta föremål

 

Lär du dig dessa grundrörelser och hela tiden har som mål att bli starkare i dem, så kan du egentligen inte misslyckas med din träning. Allt fler utför dessa rörelser på gymen idag och det är ett steg framåt. Dock så är det väldigt få av dessa som gör rörelserna och övningarna på rätt sätt. Därför kommer jag nu till

 

Del 2: Utför rörelserna i fullt rörelseutslag ”full range of motion” !

back-squat

 

Det här är en punkt där väldigt många missar. Hur ofta ser du t.ex någon i gymmet utföra knäböj under parallellt? Jag jobbar på gymmet heltid och kan säga att jag nog kan räkna dessa på fingrarna under en hel dag. Här kommer några fler exempel:

Många tränar pullups, men vänder innan armarna är fullt utsträckta i botten.

Många tränar dips men gör inte ens 50% av fullt rörelseutslag.

Många tränar bicepscurl, men lyckas inte ens där utföra övningen under fullt rörelseutslag.

 

Beror detta på för lite kunskap?

Beror detta på för dålig rörlighet?

Beror detta på att det blir jobbigare och man måste sänka vikterna?

Eller beror det på att man har en skada, eller anatomisk avvikelse?

 

Jag tror att det beror på en blandning av de första tre orsakerna. Den fjärde tror jag är ovanlig, men den finns.

 

Jag kan inte nog betona hur mycket bättre resultat du kommer få om du utför grundrörelerna i fullt rörelseutslag, jämfört med om du inte gör det. Att du inte kan träna knäböj på samma vikter när du går under parallellt jämfört med när du vänder innan parallellt är självklart.

Du måste säkert också sänka vikterna endel om du ska träna hantelpressar i fullt rörelseutslag, jämfört med om du vänder när du börjar tycka det är jobbigt. Men det har många fördelar och du kommer märka det snabbt! Starkare, smidigare, mer muskler. Så lämna egot hemma och tillåt dig sänka vikterna och utför övningarna ordentligt.

 

-       ”Jag kan inte utföra övningen ordentligt, därför att jag har för dålig rörlighet”

 

Grattis! Då har du ett tydligt mål att jobba mot med din träning. Just rörlighet! Om du inte vet var problemet riktigt sitter, ta hjälp av en duktig tränare som kan hjälpa dig med just detta. Då kommer du kunna nå målet att utföra grundrörelserna i fullt rörelseutslag.

 

Man kan även ha en större  avvikelse i anatomin som gör att man inte kan utföra en övning i fullt rörelseutslag hur mycket man än stretchar, tränar rörlighet mm. Det kan röra sig om dysplasi i en led , benpålagringar runt led. Sådant hör dock inte till något vanligt och har man det behöver man professionell hjälp inom just det området. Jag själv har faktiskt uttalade benpålagringar runt höften (FAI), men det kan jag skriva en hel artikel om någon annan gång :)

 

Marklyft och knäböj

Två övningar som kommer riktigt högt upp på listan av övningar som kommer göra dig riktigt vältränad och stark.

Men när det gäller dessa två övningar är det mycket viktigt att du tar hjälp av en duktig tränare eller någon annan som är duktig på just dessa, om du inte känner dig riktigt säker på hur ett marklyft eller en knäböj ska se ut. Skaderisken i dessa övningar är alldeles för stora för att det ska vara värt att chansa.

 

pullup

Pullups och dips

Det är inte ofta man ser någon utföra dessa övningar strikt och i full range of motion. Kort sagt så ska en repetition pullup starta i fullt utsträckta armar och inte sluta innan din biceps kommer i god kontakt med dina underarmar.

Dips i fullt rörelseutslag bör även de gå från fullt utsträckta armar till underarm i god kontakt med biceps i botten.

Två riktigt värdefulla tips till dig som ännu är för svag för att lyckas utföra dem enligt beskrivning ovan:

 

Excentriska repetitioner

Starta helt enkelt i toppen av rörelsen och bromsa dig sedan ner sakta och kontrollerat. Med kontrollerat menar jag att du ska kunna pausa rörelsen helt precis närsomhelst under rörelsens gång. Du bör fokusera på excentriska repetitioner tills du klarar 3 set av en 1 repetition där det tar 30sek för dig att bromsa repetitionen under hela dess rörelselängd. Vilan efter varje set bör vara 90-120s.

 

Efter dessa två artiklar hoppas jag att du förstår vikten av de 5 grundpelarna och även vikten av att utföra dessa rörelser korrekt med fullt rörelseutslag.

Lycka till med din träning!

I nästa del kommer jag skriva om progression. Hur får du helt enkelt din träning att hela tiden gå framåt?

/Coach Andreas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Diskutera artikeln

comments powered by Disqus