Ny på gymmet? Gör rätt från början! Del 3

| 15 juni, 2014 progression

Del 3: Använd Progression för att göra framsteg!

Gör du några framsteg?

Det här är en fråga som du bör ställa dig lite då och då om du tränar regelbundet. För jag är säker på att du vill göra framsteg och få resultat i din träning. Ett mycket bra sätt att ta reda på detta är naturligtvis att mäta dina resultat, framsteg på något sätt.

 

progression

 

Gör du regelbundet prestationsinriktade tester?

Tester är ett mycket viktigt verktyg för att avgöra om du gör några framsteg. Det är också ett mycket bra sätt att öka din motivation för kommande träningsperiod. Vad man gör för tester bör avspegla vad man har för mål med sin träning. Tester kan t.ex. handla om:

styrkebalans mellan muskler (structural balance)

maxstyrka 1 RM

styrkeuthållighet

Rörlighet

 

Något som är bra att tänka på när det gäller tester är att det ska vara enkelt att mäta. Du bör vara noga med att nästa test blir utfört på precis samma sätt.Ett test säger bara hur nuläget är. För att avgöra om du gör några framsteg bör du göra ett återtest inom rimlig tid. Det finns självklart ingen regel på hur ofta man ska göra tester. Jag föredrar själv att göra återtester med klienter efter 10-12 veckor från det första testet.

 

Här är ett mycket enkelt men effektivt sätt som du själv kan använda för att testa dig och få extra motivation till framsteg:

Välj:

1 Pressövning (ex bänkpress)

1 Dragövning (ex supinerad strikt pullup)

1 Knäböjövning (ex frontsquat med stång)

Ta sedan reda på vilken vikt du klarar 6 repetitioner på i dessa övningar. Skriv självklart ner dina resultat. Gör allt du kan under 12 veckor för att kunna förbättra dina resultat vid ditt återtest.

 

 

Se till att hela tiden ha progression i din träning

Synonymer till ordet progression är tillväxt, ökning, framåtskridande.

Så att du har progression i din träning betyder att du hela tiden förändrar din träning så den gör att du utvecklas.  Här är några exempel på vad du kan förändra i din träning för att få progression:

Belastning

Antal Set

Antal reps

Vila mellan set

Tempo

Total träningsvolym (dag, vecka, månad,)

 

Ett annat sätt att ha progression i träningen är att gå från lättare övningar till svårare övningar.

Säg att ditt mål är att kunna göra en olympisk stöt eller ett olympiskt ryck. Det är två väldigt komplexa övningar som man knappast kan knalla in på ett gym som nybörjare och fixa direkt.

Nej om målet är att kunna klara dessa övningar med god teknik och dessutom en högre vikt än en teknikstång med ett par teknikskivor så krävs det en smart progression i träningen till målet.

Likna det vid en stege där toppen på stegen är övningen olympisk stöt med 150% av din kroppsvikt. Du behöver bemästra flera andra nivåer på stegen innan du kan räkna med att klara slutmålet. T.ex behöver du klara av högre vikter än 150% av din kroppsvikt på både marklyft och knäböj med stången framför kroppen innan du kommer kunna klara ditt slutmål.

 

Eller du kanske har som mål att kunna göra en strikt pullup. Om du inte klarar det behöver du en plan med en bra progression för att så snabbt som möjligt nå ditt mål.

marklyft

 

Hur ofta förändrar du din träning?

Att göra förändringar i ditt träningsupplägg är mycket viktigt för att du hela tiden ska kunna utvecklas optimalt! Hur mycket man ändrar, vad man ändrar, och när man ändrar är beroende på flera saker. Vill du bli så stark som möjligt? Vill du bli så stor som möjligt? En kombination?  Är det några speciella tävlingar att ta hänsyn till som innebär formtoppning?

Men generellt så vänjer sig kroppen vid ett speciellt träningsprogram ungefär efter 6 veckor. Ofta märker man att utvecklingen börjar stagnera efter en viss tid och det är ett bra tecken på att det är dags att ändra något.

Vissa individer behöver göra förändringar oftare än andra för att hela tiden utvecklas och gå framåt.

 

Skriv träningsdagbok

Ett mycket bra sätt att hålla koll på din utveckling är att skriva träningsdagbok. För noga anteckningar över dina träningspass. Fördelen är att när du tränar samma övning igen, så kan du snabbt gå tillbaka och se vad du gjorde för resultat senast på den övningen. Målet bör självklart vara att förbättra resultatet varje gång du tränar den övningen under hela den specifika träningsperioden.

Ett exempel: Du ska följa ett program som innebär 5×5. Du har Knäböj som första övning. Resultatet blir på ditt 1a pass :

Set 1 100kg 5

Set 2 100kg 5

Set 3 100kg 4

Set 4 100kg 3

Set 5 100kg 3

Du är noga med att skriva in det i din träningsdagbok. Pass 2 bör du ha kvar samma vikt och vara mycket bestämd på att du nu ska förbättra hela serien. Vi säger att du under pass 2 klarar alla set med 5 repetitioner. Du bör då på pass 3 öka vikten till 105kg och fortsätta tills du klarar 5×5 på den vikten. Gör du på detta sätt under hela perioden med 5×5 så kommer du se att du gjort fina framsteg från första till sista passet.

Lycka till!

/Coach Andreas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Diskutera artikeln

comments powered by Disqus