Styrketräning för atletisk prestation och styrketräning för bodybuilding. Det här är min syn på det!

| 6 december, 2014 Bodybuilding-vs-Powerlifting_2

Något av det första man behöver veta innan man planerar ett träningsupplägg är vad målet är. När du kliver in på gymet, vet du vad syftet är med ditt träningspass? Om någon frågar dig: varför gör du den där övningen? Eller varför gör du sådär? Kan du då direkt svara på frågan?

Det bör du kunna göra!

 

Ibland hör man tränande personer, tränare, och ibland även utbildare inom träning helt såga övningar som använts och faktiskt fungerat under en väldigt lång tid inom träning. Det kan vara farligt anser jag.

Är det fel att träna benpress?

Är det dumt och helt onödigt att träna sittande koncentrerade bicepscurl?

Är det slöseri med tid att träna triceps pushdown?

Svaret på de frågorna beror helt och hållet på vem det gäller och vad målet är. Svaret kan vara både ja och nej.

 

Nu tänker jag inte gå in på flera olika slags mål utan jag tänker bara dela in det i 2 huvudgrupper:

 

1. Styrketräning för Atletisk prestation.

2. Styrketräning för Bodybuilding.

 

Under kategorin styrketräning för Atletisk prestation hamnar mål som kräver fysiska egenskaper som exempelvis styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet, balans.

Det skulle kunna vara mål inom styrkelyft, crossfit, eller blir bättre i sin idrott. Det kan också vara målet att bara känna sig starkare i vardagen och vara skadefri.

 

Under gruppen styrketräning för Bodybuilding hamnar alla mål som har med fysiskt utseende att göra. Det skulle kunna vara mål att tävla i bodybuiding, bodyfitness, eller liknande tävlingar där det enbart är posering.

Det kan också vara målet att få större armar, större ben, större rumpa mm.

Nu har jag hårdragit det hela lite. För dessa två begrepp går ibland in i varandra lite.

 

Om vi exempelvis tar en idrott som amerikansk fotboll så hamnar en sådan spelare självklart under kategorin Atletisk prestation.

 

För många spelare är det dock viktigt att försöka lägga på sig mer muskelmassa mellan tävlingssäsongerna. Varför? Jo för att i vissa positioner är det en fördel att vara så stor som möjligt. Det är mycket jobbigare att möta en trött och stor försvarare än en trött och liten försvarare. Därför kan även en atlet som tävlar i ren prestation även behöva träna mer likt en bodybuilder i vissa perioder för att helt enkelt bli större. Detta gäller fler idrotter där det sker mycket närkontakt.

Lägg märke till att jag skrev ”mer likt” en bodybuilder. Det betyder inte att atleten ska träna precis som en bodybuilder.  En atlet som håller på med idrott bör använda komplexa serier av övningar med stång i så stor del som möjligt av den träningsperioden för att lägga på sig muskelvolym. De flesta av dessa övningar bör även vara stående. På så sätt får atleten mer funktionell nytta av övningarna i sin idrott. Det finns flera sådana mycket bra komplexserier att använda sig av. En viktig punkt att komma ihåg när det gäller muskelvolym är  begreppet ”TUT” Time under Tension. Komplexserier med stång kan byggas upp med lång TUT.

 

klokov

 

 

På samma sätt som en atlet inom en specifik idrott har nytta av att ibland träna mer likt en bodybuilder för att lägga på sig mer massa, så har en person inom bodybuilding också nytta av att ibland träna mer likt en atlet som har prestation som främsta mål.

Exempelvis så har en person vars främsta mål är att skulptera kroppen nytta av att bli rörligare då man kan använda sig av en större övningsbank, och göra rörelserna i större rörelseutslag och på det sättet få snabbare och bättre resultat.

En sådan person har också stor nytta av att ibland lägga in perioder i sin träning där det främsta målet är att bli starkare. Blir du starkare så kan du sedan använda tyngre vikter under dina längre hypertrofiperioder som då i sin tur kommer ge bättre muskeltillväxt.

 

arnold 5

 

Vad är då viktigt att tänka på när det gäller att styrketräna för Atletisk prestation och att styrketräna för bodybuilding? Här är några viktiga punkter:

 

Viktigt vid styrketräning för atletisk prestation

 -      Komplexa övningar med skivstång, varianter av olympiska lyft.

-       Rörlighetsträning.

-       Uppnå god styrka posterior chain. Mycket Viktigt

-       Uppnå god relativ styrka (styrka i förhållande till kroppsvikt).

-       Uppnå god maxstyrka 1RM.

-       Största mängden träning i lågt repsantal 1-6.

-       Liten eller ingen tid till koncentrerade övningar. (övningar över en led, ex bicepscurls, tricepesextension, benspark, bencurl)

-       Minimalt eller ingen användning av maskiner.

-       Bygg programmet mer efter rörelser och inte efter muskler.

-       Använd styrketester för att se utvecklingen.

 

Posterior Chain

 

Viktigt vid styrketräning för bodybuilding

-       God muskelkontakt. (känn rätt muskel arbeta)

-       Uppnå pump i musklerna.

-       Kom ihåg att dina muskler inte vet hur mycket vikt du lyfter. Lämna egot hemma.

-       Tillräcklig TUT. (Time under tension)

-       Fullt rörelseutslag.

-       Minst 3-4 träningspass i veckan.

-       Variera upplägg, metoder. (Superset, triset, dropset, tempo etc)

-       Basövningar är fortfarande alltid viktigast.

-       Totalt sett mer pressövningar med hantlar än pressövningar med. skivstång.

-       Förstå vikten av att bli starkare.

-       Utför hantelcurls sittandes istället för ståendes. Är det biceps du ska träna så är det just det och inget annat. Glöm allt trams om att du går miste om bålträning, balans mm om du inte står upp. När du tränar biceps så ska du försöka isolera dessa så mycket det bara går.

-       Ät tillräckligt med protein.

 

Det kan mycket väl vara så att du inte tycker att du tillhör enbart en av dessa kategorier, utan vill uppnå mål inom båda dessa kategorier.

Jag tycker då att man du ska periodisera din träning i cykler, där du tränar mer efter den ena kategorin under en period. Sedan byter du inriktning och tränar mer enligt den andra kategorin nästa period osv.

Vill du ha mer hjälp att bygga upp ditt individuella träningsupplägg så är du välkommen att kontakta mig för mer information hur jag kan hjälpa dig.

 

/Coach Andreas Israelsson


Diskutera artikeln

comments powered by Disqus