Slösa inte värdefull tid när du är på gymmet!

| 9 april, 2012 c3ded3ffb4b084d418161f6a6528f821ee7e6031

När du väl tagit dig till gymmet, så var inte bland dem som slösar bort sin tid där. Detta kan låta hårt, men jag ser dagligen exempel på folk som kastar bort värdefull tid på gymmet. Tid är idag en bristvara för många, så det sämsta du kan göra är att slösa bort den. Jag tar för givet att de flesta som går till gymmet vill ha någon form av resultat.

I denna artikel ska jag ta upp några viktiga punkter som du måste komma ihåg för att kunna utnyttja din tid på gymmet väl. Sommaren närmar sig med stormsteg, och de flesta vill tappa några kilo och forma till kroppen lite extra när badsäsongen närmar sig. Detta märker man tydligt då löpbanden, cyklarna, trappmaskinerna och övriga konditionsmaskiner används flitigt på gymmen.

Lågintensiv konditionsträning under längre tid för att komma i form?
Den vanligaste formen av konditionsträning på gymmen, och som är mycket populär, är typisk 30-60 min lågintensiv konditionsträning några dagar i veckan på en konditionsmaskin. Denna typ av träning kommer inte att hjälpa dig att tappa fett och gå ner i vikt i den omfattning du kanske tror. Sanningen är att den kommer att hjälpa dig så pass lite att jag anser att du bör använda din tid i gymmet på ett annat sätt, även under tider då du vill tappa extra mycket fett. Jag kommer till det senare i artikeln.

En stor negativ effekt av konditionsträning är att den ökar nivån av kortisol i kroppen. Kortisol är ett stresshormon. Och denna typ av träning ökar dina kortisolnivåer. Om dina kortisolnivåer är kroniskt förhöjda så kommer din kropp att lagra fett istället för att bränna det. Högt kortisol i kroppen har också visat sig ge en ökad fettmängd speciellt på magen.

Kortisol bryter även ner muskelvävnad, så är det muskler och mindre fett du vill ha så vill du absolut inte gå runt med en hög nivå av kortisol i kroppen.
Om man tittar på eliten inom uthållighetsidrotter så har de en lägre fettmassa än snittet på befolkningen. Distanslöpare har t.ex en lägre fettprocent än snittet hos befolkningen. Men om vi jämför det med kortdistanslöpare, som sprinters, så har de en ännu lägre fettprocent. Det beror på att de har betydligt mer muskelmassa som bränner mer fett hela tiden. De utövar också anaerobiska sprintintervaller som bränner fett.

För att ytterligare belysa hur ineffektiv denna typ av träning är för att tappa fett, så vill jag kortfattat visa vad en studie i ”The journal medicine and science in sports and exercise”, som Charles Poliquin hänvisar till, visar.

Man undersökte fettminskning i tre grupper av överviktiga personer. Alla tre grupper fick samma fettminskningsdiet. En grupp fick inte träna alls, en grupp fick enbart styrketräna, och en grupp fick enbart konditionsträna. Gruppen som inte tränade alls tappade 6,34 kg fett. Gruppen som konditionstränade tappade 6,8 kg fett. Alltså inte ens 0,5 kg mer. Och det var efter 36 pass med 50 min per pass. Styrketräningsgruppen tappade 11,4 kg fett!

Jag anser inte att 36 stycken 50 min-pass av konditionsträning är värt besväret för 0,5 kg mer fettminskning mot att inte träna alls. Gör du? Lägg även märke till att styrketräningsgruppen tappade 11,4 kg fett.

Vad ska du göra på gymmet för att tappa fett och komma i form till sommaren?
Jag anser att du bör lägga din tid på två saker:

1. Styrketräning
Styrketräning bygger muskler. Och muskler kommer hjälpa dig att bränna fett dygnet runt. Tänk dig en Ferrari med 400 hästkrafter, jämfört med en Golf på 75 hästkrafter. Vilken bil har högst energiförbrukning? Självklart Ferrarin! Likaså kommer din kropp ha en betydligt högre energiförbrukning om du förser den med mer muskler.

Om det är fett du vill förbränna, så tänk på att använda dig av komplexa övningar som knäböj, marklyft, drag och pressövningar under dina styrketräningspass. Träna med ett relativt högt repsantal på ca 8-12. Använd också korta vilopauser på 30-60 sekunder mellan seten. Detta kommer att öka din utsöndring av tillväxthormon ordentligt, och det sätter fart på fettförbränningen ordentligt.
Något som jag också använder mig av, när klienter ska bränna mer fett, är att lägga upp program med vartannat set ben och överkropp. Detta är ett utmärkt sätt att se till att fettförbränningen ligger på en hög nivå.

2. Korta högintensiva anaerobiska sprint intervaller
Desto fler studier som görs, desto fler bevis kommer på att detta är överlägset, jämfört med den vanliga konditionsträningen, som många bedriver för att förbränna fett.

Sådana här intervaller kan utföras på lite olika sätt. Det viktiga är att du utför dina intervaller på en hög intensitet av max. Det ska vara mycket ansträngande! Fördelen med detta är också att det räcker med 10-20 min för att få mycket bra resultat.

Vad är det som gör att korta högintensiva sprintintervaller visat sig vara så effektiva? En del av svaret stavas : Tillväxthormon! På samma sätt som styrketräningen, så kommer detta att öka utsöndringen av tillväxthormon, som i sin tur sätter ordentlig fart på fettförbränningen även efter passet.
Jag vill även här hänvisa till sprinters: 100- och 200 -meterslöpare. Hur ser de ut? Ofta mycket muskulösa och mycket lite underhudsfett. Hur tränar de?
Svaret är: Korta högintensiva sprintintervaller och styrketräning.

Här kommer två olika upplägg med högintensiva sprint intervaller.

1. 8 sek högintensivt arbete x 30-60st med 12-15 sek vila mellan varje intervall

2. 30-45 sek sprint x 5-10 med 3-4 min vila mellan varje intervall

Lycka till!


Diskutera artikeln

comments powered by Disqus